Per una sana perdita di peso, è importante conoscere le sfumature della nutrizione per perdere 7 kg in una settimana e non danneggiare la salute. La priorità resta la nostra riflessione e poi i numeri sulla bilancia.
Un bel corpo non è solo una bassa percentuale di grasso corporeo. La bellezza è costruita principalmente dallo scheletro muscolare, responsabile delle condizioni del corpo per tutta la vita.
Il muscolo pesa più del grasso. Non inseguire i numeri sulla bilancia. Il primo indicatore è una foto allo specchio e le misurazioni.
10 consigli per chi vuole perdere peso velocemente
È possibile trovare un numero illimitato di diete in varie fonti, dal divieto di determinati alimenti al digiuno sano.
Praticamente non esiste una dieta sana. Danneggiano il corpo. Non devi morire di fame per perdere 7 kg in una settimana. Concentra tutta la tua attenzione sugli alimenti gustosi e salutari per l'organismo.
10 semplici consigli da un nutrizionista:
- Concentra tutta la tua attenzione sul deficit calorico giornaliero. L’apporto calorico è la base della perdita di peso.
- Calcola il tuo apporto calorico giornaliero utilizzando una formula comune. Ogni organismo ha il proprio apporto calorico. Dipende dai parametri esterni di una persona (altezza, peso, età) e dalla sua attività.
- Crea un deficit calorico giornaliero. È necessario caricare il 15-20% della norma. Una tale carenza è considerata sana. È importante ricordare che più è grande, più velocemente perderai peso.
- Pianifica correttamente la tua dieta e conta le calorie. Quest'ultimo può essere fatto facilmente utilizzando programmi disponibili su Internet e bilance da cucina.
- Mangia una varietà di cibi. Un deficit calorico differisce da una dieta in quanto puoi mangiare cibi diversi e comunque perdere peso.
- Calcola correttamente le azioni di BZHU. Tenendo conto dell'attività e dell'allenamento, le proporzioni normali di consumo sono 25% grassi, 45% proteine, 30% carboidrati.
- Non aver paura di concederti un giorno libero. Con numerosi divieti e un deficit a lungo termine, il corpo può iniziare a "difendersi" facendo scorta di qualsiasi prodotto, riducendo così la combustione dei grassi. Il metabolismo inizia a rallentare. Per evitare ciò, dai al tuo corpo carboidrati e grassi dannosi. Tali tecniche sono chiamate “pasti cheat” – sollievo psicologico per il corpo. Il principio principale è 1 pasto, che non richiede il conteggio delle calorie. L'apporto calorico del cibo può superare la norma. Nei prossimi giorni il tuo corpo si riempirà d’acqua. Ricorda, l'acqua non è grassa. In pochi giorni tutto ritorna al suo posto e l'organismo comincia a rispondere in modo più efficace alla carenza. La frequenza di assunzione dipende dal contenuto di grassi: minore è, più spesso te lo puoi permettere (una volta alla settimana o una volta al mese).
- Dormi abbastanza. Per non nuocere alla salute, il sonno dovrebbe essere di almeno 7 ore.
- Fai attività fisica regolarmente. Sono sufficienti 3-4 sedute di allenamento a settimana, alternando esercizi cardio ed esercizi di forza. È sufficiente più di un'ora di attività fisica al giorno per formare un corpo bello e scolpito.
- La durata della carenza non deve superare i 3 mesi. Prenditi un mese di pausa. Pausa: mantenimento dell'apporto calorico e dell'attività.
Perché perdere peso velocemente è dannoso
Molte persone spesso percepiscono la rapida perdita di peso come una fame, come se si riempissero la testa di ideali creati e si dimenticassero della propria salute. Ciò può comportare la necessità di un trattamento.
Perdere peso rapidamente mette sotto stress il corpo. Debolezza, bassa emoglobina, danni ai capelli, alle unghie, alla pelle, mancanza di mestruazioni: questi sintomi non possono essere evitati.
Il minimo che può accadere alla fine è che tutti i chilogrammi persi ritornino più velocemente di quanto potresti perdere.
Puoi anche inserire numeri aggiuntivi sulla bilancia. Durante il digiuno prolungato, il corpo passa alla “modalità conservazione” e rallenta il metabolismo. Anche mangiare una mela può influire sull’aumento di peso.
Nel peggiore dei casi, non sarai più in grado di controllare la tua rapida perdita di peso. Il corpo non riesce più ad assorbire i nutrienti dal cibo consumato e presto li rifiuta, il che porta successivamente all'anoressia.
Per una perdita di peso di alta qualità, dai la preferenza agli alimenti proteici, riduci la quantità di carboidrati veloci, sostituiscili con carboidrati complessi e non aver paura dei grassi.
Cosa mangiare per perdere peso in una settimana
Per una perdita di peso di alta qualità, dai la preferenza agli alimenti proteici, riduci la quantità di carboidrati veloci, sostituiscili con carboidrati complessi e non aver paura dei grassi.
I grassi sani includono: oli vegetali, burro in piccole quantità, latte, noci, semi, avocado, olio di pesce, grassi nascosti (qualsiasi cibo fritto, cotto al forno o cotto a vapore con olio).
La cosa principale è consumare razionalmente i grassi sani.
Il processo di aumento di peso dipende direttamente dai carboidrati veloci.
Questo include tutti gli alimenti dannosi perché vengono assorbiti rapidamente, aumentano la sensazione di fame e sono responsabili del rilascio di insulina e dell'aumento dello zucchero nel sangue. Di solito hanno un sapore dolce. Questi sono zucchero, miele, prodotti farinacei, bevande dolci, frutta, latticini.
Preferire i carboidrati complessi:
- verdure,
- grano,
- legumi,
- semi,
- noci,
- Cereali, pasta ai cereali.
Utile per una sana perdita di peso:
- farina d'avena,
- zucca,
- filetto di pollo,
- uova,
- carote,
- cetrioli,
- pomodori,
- verdi,
- polenta di grano saraceno,
- ricotta a basso contenuto di grassi.
Questi alimenti contribuiscono ad una dieta ipocalorica.
Dieta per 7 giorni: come creare un menu
Per perdere 7 kg in breve tempo è necessario limitare la dieta ed escludere i carboidrati dannosi: dolci, farina, fast food. È importante sapere quali alimenti possono e non possono essere consumati in determinati momenti della giornata.
Ad esempio, le mele dolci, la zucca e le barbabietole non dovrebbero essere mangiate la sera.
Il latte contiene lattosio, che favorisce la produzione di insulina; Non è desiderabile consumarlo la sera: al mattino appare gonfiore.
Consultare il proprio medico prima di apportare qualsiasi modifica alla dieta. Assicurati di non avere allergie o reazioni a determinati alimenti che possono causare gonfiore.
Per evitare incidenti, crea il tuo menu un'ora prima di colazione. Ciò ti consente di formulare i tuoi desideri e adattare gli alimenti desiderati all'apporto calorico richiesto per l'intera giornata.
Per molti è sufficiente sostituire gli alimenti classificati come grassi dannosi o ipercalorici con alimenti ipocalorici con ingredienti sani. Sostituisci lo zucchero con il miele. Per molte persone golose, questo può prevenire una ricaduta.
Sostituisci i cereali e la farina d'avena istantanea con farina d'avena macinata grossolanamente e a lunga cottura. Il contenuto calorico è molto più basso. Il pane bianco dovrebbe essere sostituito con pane integrale o pane croccante. Non acquistare pane che contenga dolcificanti, spezie o margarina.
La maionese dovrebbe essere sostituita con lo yogurt, il gusto è inferiore, ma con spezie aggiuntive ci si abitua rapidamente. Sostituisci la pasta normale con pasta integrale.
Dieta per una settimana di Peta Wilson “Week”
La dieta di Peta Wilson si basa su bevande a base di latte fermentato (yogurt, kefir, latte cotto fermentato), verdure e proteine animali. Dovresti mangiare in questo modo ogni due mesi, mantenendo un'attività costante e sport leggeri.
Le bevande a base di latte fermentato con un prodotto specifico vengono consumate in una certa quantità - 1,5 litri - per sei giorni e il settimo giorno si beve solo acqua naturale.
La dieta richiede una stretta aderenza al programma dietetico:
- primo giorno – 5 patate lesse;
- in secondo luogo – 100 g di carne di pollo;
- Terzo – 100 g di carne;
- Quarto – 100 g di pesce ipocalorico;
- Quinto – quantità non limitata di verdure;
- Sesto – senza prodotto aggiuntivo;
- settimo – acqua naturale.
Altri prodotti diversi dalle verdure vengono consumati cotti. Sono vietati i prodotti non inclusi nella dieta preparata.
Non è possibile aggiungere sale, spezie o spezie al cibo. Si consiglia di terminare la dieta gradualmente. Anche con una dieta normale, gli alimenti ipercalorici sono completamente esclusi.
Come perdere 7 kg in 2 settimane: dieta low carb
Il principio principale della dieta è ridurre il consumo di cibi ricchi di carboidrati.
Questi includono carboidrati semplici, che contengono principalmente zucchero: miele, marmellata. È preferibile mangiare cibi contenenti carboidrati nella prima metà della giornata: cereali, patate, frutta.
I prodotti proteici dovrebbero essere la base della dieta per mantenere la massa muscolare richiesta. La dieta si chiama “essiccazione”. Utilizzato per seccare il grasso sottocutaneo ed evidenziare il contorno del corpo.
Il principio principale della dieta è ridurre il consumo di cibi ricchi di carboidrati.
La dieta a basso contenuto di carboidrati si divide in due tipologie:
- Classico – Sono ammessi prodotti proteici di origine animale (uova, pesce, frutti di mare, carne), grassi insaturi (noci, olio di lino), verdure (peperoni, cetrioli, lattuga). Le proteine, proteine animali, si consumano come spuntino. Il tuo pasto deve contenere un prodotto proteico. L'olio di semi di lino è limitato a 1 cucchiaio. l. per colazione. La ricotta a basso contenuto di grassi è la benvenuta per cena.
- Pazzo – Sono ammessi prodotti proteici e alcuni grassi vegetali. La dieta dovrebbe essere seguita a determinati intervalli.
Il processo di creazione di una dieta si presenta così: nelle prime due settimane i carboidrati vengono consumati nella prima metà della giornata. Ogni giorno riduciamo la quantità di carboidrati.
Passiamo senza problemi da una classica dieta a basso contenuto di carboidrati a una dieta folle che dura 5-7 giorni. Stiamo gradualmente tornando alla classica dieta a basso contenuto di carboidrati.
Non è consigliabile seguire tali regole per un lungo periodo di tempo. L'importante è allenarsi intensamente, alternando esercizi di forza ed esercizi cardio.
I benefici includono: accelerazione del metabolismo, massima combustione del grasso sottocutaneo.
Svantaggi: stressante per il corpo, adatto a persone completamente sane.
Come perdere 7 kg in 3 settimane: la dieta del contadino
Spesso utilizzato all'inizio della primavera.
La dieta contadina aiuta a fermare lo sviluppo della cellulite consumando fibre e cibi a basso contenuto di carboidrati
Principio fondamentale – soddisfare la fame, ingannare il cervello con la “pienezza” di uno stomaco pieno d’acqua. In questo modo le tossine assorbite in inverno vengono eliminate dal corpo.
Dovresti iniziare la giornata con un bicchiere d'acqua a stomaco vuoto e prima di andare a letto. È necessario bere 3 litri di acqua al giorno. La dieta differisce dalla dieta potabile in quanto contiene verdure e prodotti proteici.
I cereali sono limitati al grano saraceno o al riso; Le verdure sono vietate dalle patate. Sono ammessi tè, caffè, succhi fatti in casa, altri prodotti sono vietati.
Aiuta a fermare lo sviluppo della cellulite consumando fibre e cibi a basso contenuto di carboidrati.
La durata della dieta è di 3 settimane. Si basa su una dieta ipocalorica, quindi il corpo può soffrire di carenza di vitamine essenziali. Dovresti prendere il farmaco prescritto dal tuo medico.
Come perdere 7 kg in 4 settimane: ginnastica efficace
Non dimenticare che una corretta alimentazione rappresenta solo l'80% della formazione di un corpo ideale, il restante 20% è l'esercizio.
Oltre ai deficit calorici e alle diete, vale la pena dedicare 5 giorni alla settimana all'allenamento.
È impossibile ottenere una figura snella solo con la dieta. Oltre ai deficit calorici e alle diete, vale la pena dedicare 5 giorni a settimana all'allenamento: tre sessioni di allenamento per la forza, due sessioni di allenamento cardio.
La combinazione di intensa combustione dei grassi e costruzione muscolare produce risultati che noterai entro una settimana.
Nessuna dieta o pillola
Il principio fondamentale di qualsiasi perdita di peso è l'armonia con il corpo, il che significa essere pienamente consapevoli dei propri veri desideri, delle capacità del corpo e del suo funzionamento.
La dieta migliore è un’alimentazione intuitiva che non ha limitazioni o confini. La cosa principale è capire cosa vuoi veramente mangiare e in quale quantità. Mangiare non è né una ricompensa né un piacere. Il cibo è energia, carburante per il corpo.
Le regole sono semplici: ascolta il tuo corpo. Non mangiare a stomaco pieno. Smetti di mangiare quando ti senti pieno all'80%. Dopo un po' puoi sentire la gioia di mangiare.
Lo stesso vale per l'acqua. Quando c'è una grave mancanza d'acqua, il corpo immagazzina acqua. Ciò provoca gonfiore. L'acqua risciacqua lo stomaco, contribuisce a migliorare la funzione intestinale ed elimina le tossine dal corpo.
Programma di allenamento settimanale
Il principio fondamentale dell'attività fisica è dividere l'allenamento in gruppi muscolari: gambe e glutei, spalle e polpacci, schiena e tricipiti, petto e bicipiti. Puoi esercitarti ovunque: a casa o in palestra.
Correre per perdere peso
L’allenamento cardio è considerato il metodo più efficace per bruciare i grassi. Lo sforzo del cuore stimola la circolazione sanguigna e allena tutti i gruppi muscolari.
Inoltre satura il corpo con l'ossigeno. La corsa è la base dell’allenamento cardio. Inoltre, la corsa favorisce una postura corretta e favorisce la funzionalità polmonare. Ma ricorda che i muscoli pesano più del grasso.
Pertanto, la corsa su lunghe distanze, che si basa sul tempo piuttosto che sulla velocità, porta al rafforzamento dei muscoli anteriori della coscia e del polpaccio. Per evitare gambe ingombranti e un possibile aumento di peso, prendi in considerazione la corsa a intervalli.
L’obiettivo principale della corsa è l’accelerazione e la resistenza. La corsa è divisa in fasi: jogging facile per cinque-dieci minuti, quindi accelerazione per un po'. Un altro ritmo calmo, poi l'accelerazione. Non interrompere subito l'intervallo, non dimenticare di riscaldarti.
Innanzitutto, inizia ad accelerare da mezzo minuto, quindi un ritmo calmo dovrebbe durare un minuto e mezzo. Gli intervalli sono sempre gli stessi. Ripeti l'accelerazione da cinque a otto volte.
Le soste non devono superare le 3-4 volte. Aumenta il tempo dell'intervallo ogni settimana per evitare di sovraccaricare il tuo corpo. Ricordati di seguire il ritmo del tuo respiro.
Ognuno ha il proprio ritmo, ma ci sono due tipi comuni:
- Fai un respiro profondo, inspira dal naso ed espira dalla bocca, effettuando 3-4 passi di corsa.
- Due brevi inspirazioni attraverso il naso, due brevi espirazioni attraverso la bocca, della durata di un passo di corsa.
Ricordati di riposare. Per evitare gravi conseguenze, non dimenticare di dare un po' di riposo al tuo corpo. Per perdere peso rapidamente è sufficiente un giorno di riposo a settimana.
Saltare la corda per dimagrire
Uno degli esercizi cardio più efficaci è saltare la corda. Questo esercizio utilizza quasi tutti i gruppi muscolari.
La corda per saltare ti aiuta anche a mantenere una postura corretta e a rafforzare i muscoli della schiena. Saltare la corda per un'ora brucia 500 calorie.
Le scarpe svolgono un ruolo importante. Dovrebbe essere comodo per evitare lesioni, crampi e dolori successivi nella zona dei gradini.
Per semplificare il tuo compito, dividi l'esercizio in approcci e numero di salti. Per cominciare sono sufficienti 100 salti con 10 avvicinamenti. Aumenta a 300 salti a settimana.
L'efficacia di questo esercizio sarà evidente entro una settimana. Come altri esercizi cardio, saltare la corda è un ottimo riscaldamento prima dell'allenamento della forza o degli esercizi di stretching.
Pneumatici per dimagrire
L'hoop è un esercizio cardio. L'attività ripetuta con le punte rafforza i muscoli della schiena.
Tuttavia, il risultato si otterrà quando i muscoli addominali saranno costantemente tesi e la durata dell’esercizio aumenterà gradualmente.
Inizia in un momento in cui ti senti stanco e leggermente dolorante. Non lasciare che il tuo corpo si ferisca. Non aumentare il carico troppo improvvisamente. Sono sufficienti 10-15 minuti a settimana.
Non dimenticare che lo stomaco dovrebbe essere vuoto prima dell'attività fisica. Dovresti iniziare ad allenarti 2-3 ore dopo aver mangiato. Ricordati di respirare. Una respirazione irregolare durante l’esercizio può avere conseguenze negative.
Conclusione
Con l'aiuto delle diete devi correggere il tuo corpo, ma non deriderlo.
Assicurati che questi non siano complessi personali e che la perdita di peso sia davvero necessaria per liberare il corpo dal peso in eccesso. Solo con benefici per la salute puoi raggiungere la forma ideale.